다이어트 중 포만감 3배 높이는 식단 비결 5가지
다이어트를 시작하면 가장 먼저 찾아오는 게 뭘까? 바로 허기짐이다. 나도 처음 다이어트를 시작했을 때가 생각난다. 아침에는 샐러드, 점심에는 닭가슴살, 저녁에는... 그냥 참았다. 그런데 이게 얼마나 갔을까? 정확히 3일이었다. 4일째 되는 날, 나는 새벽 2시에 편의점에서 컵라면을 들고 눈물을 흘리고 있었다. "왜 나는 다이어트를 하면 더 먹게 되는 거지?"라는 자괴감이 밀려왔다. 그 후로 나는 단순히 '적게 먹는' 다이어트가 아니라 '배부르게 먹으면서도 살이 빠지는' 방법을 연구하기 시작했다. 직접 수많은 식단을 시도해보고, 실패하고, 또 시도했다. 그 과정에서 알게 된 건 놀라운 사실이었다. 똑같은 칼로리를 먹어도 식품 구성과 먹는 순서, 심지어 먹는 시간대에 따라 포만감이 3배까지 차이난다는 것이었다. 이 글에서는 내가 직접 체험하고 검증한, 포만감을 극대화하는 다이어트 식단 비결 5가지를 공개하려 한다. 당신이 다이어트로 고통받고 있다면, 이 글 하나만으로도 당신의 다이어트 인생이 완전히 바뀔 수 있다. 단백질의 마법, 포만 호르몬을 깨우는 법 단백질이 왜 중요한가? 다이어트를 하면 많은 사람이 탄수화물부터 줄인다. 나도 처음엔 그랬다. 밥을 반 공기로 줄이고, 빵을 끊고, 면 대신 콩나물을 먹었다. 그런데 문제는 허기가 빨리 찾아온다는 점이었다. 점심을 먹고 2시간도 안 돼서 배에서 꼬르륵 소리가 났다. 결국 참지 못하고 간식을 찾게 됐다. 이 현상을 제대로 이해하려면 '렙틴'이라는 호르몬을 알아야 한다. 렙틴은 우리 몸에서 '배부르다'는 신호를 뇌로 보내는 포만 호르몬이다. 그런데 이 렙틴이 제대로 분비되려면 단백질이 필요하다. 2021년 영국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 하루 20% 미만인 사람들은 그 이상 섭취한 사람들에 비해 공복감이 1.7배 높았다. 단백질이 부족하면 렙틴 분비가 저하돼 아무리 많이 먹어도 배부르다는 신...