레그 프레스 이렇게 하면 허리 아프지 않아요 (초보자 3가지 체크포인트)

레그 프레스를 하면 허리가 아프다고요? 많은 초보자분들이 겪는 문제입니다. 핵심은 허리를 벤치에 밀착시키고, 골반을 과도하게 말지 않는 것입니다.

또한, 발의 위치와 운동 범위를 조절하면 허리 부담을 확 줄일 수 있습니다. 지금부터 레그 프레스에서 허리 통증 없이 하체를 효과적으로 키우는 3가지 체크포인트를 알려드리겠습니다.

레그 프레스에서 허리가 아픈 가장 큰 원인은 허리가 벤치에서 떠서 골반이 앞으로 굽혀지기 때문입니다. 무게를 밀어 올릴 때 골반이 들리면서 허리(요추)에 과도한 부담이 가해집니다.

허리는 항상 벤치에 밀착시키세요. 손가락이 들어갈 틈도 없어야 합니다.
골반을 과도하게 말지 말고, 자연스러운 상태를 유지하세요. 복부에 살짝 힘을 줘서 골반이 흔들리지 않게 고정하는 느낌이 필요합니다.
무게를 내릴 때(이완)도 허리가 떠지지 않도록 주의하세요. 운동 범위는 허리가 벤치에서 떨어지기 직전까지만으로 제한하는 것이 안전합니다.

발의 위치는 허리 부담과 직결됩니다. 발판에서 발의 위치를 높이거나 낮추는 것만으로도 허리에 가해지는 압력이 달라집니다.

발을 발판 위쪽(높은 위치)에 두면 고관절과 햄스트링(허벅지 뒤)이 더 많이 개입하고, 허리 부담이 줄어듭니다. 초보자에게 가장 추천하는 방법입니다.
반대로 발을 발판 아래쪽(낮은 위치)에 두면 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 자극이 커지지만, 골반이 들리기 쉬워 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
발의 너비는 어깨너비로, 발끝은 무릎 방향과 일치하게 유지하세요. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게 벌어지지 않아야 합니다.

허리 통증을 예방하려면 속도와 호흡을 의식적으로 조절해야 합니다. 급하게 무게를 밀거나 내리면 순간적으로 허리에 충격이 가해집니다.

내릴 때(이완)는 천천히(2-3초) , 무게를 조절하며 내리세요. 이때 숨을 들이마십니다.
밀어 올릴 때(수축)는 1-2초에 걸쳐 강하게 밀어 올리고, 숨을 내뱉으세요. (복부에 힘을 주며 '쉬' 하는 소리를 내듯)
최고점(무릎이 거의 펴진 상태)에서 잠시 멈추지 말고, 바로 천천히 내리는 동작으로 이어가는 것이 좋습니다. 무릎이 완전히 잠기면 관절에 부담이 갑니다.

Q. 어떤 무게로 시작해야 하나요? A. '내가 12-15회 정도 반복할 수 있는 무게'로 시작하세요. 자세가 무너지거나 허리가 아프다면 무게가 너무 무거운 것입니다.

처음에는 빈 바(플레이트 없이)부터 시작해도 좋습니다. Q. 레그 프레스는 무릎에 안 좋은가요? A. 올바른 자세로 하면 무릎에 무리가 덜 가는 하체 운동 중 하나입니다.

중요한 것은 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 무릎 각도가 90도 이하로 내려가지 않게 하는 것입니다. Q. 등 운동과 레그 프레스를 같은 날 해도 되나요? A. 네, 가능합니다.

초보자 루틴에서는 전신을 골고루 자극하는 '무분할 루틴'을 많이 사용합니다. 등 운동(랫 풀 다운) 후에 레그 프레스를 배치하면 하체에 집중하기 좋습니다.

정확한정보모아